饮食传统食不厌精带来的不仅仅是健康问题

　　我们的饮食传统里有着“食不厌精”的习惯，喜欢精米白面。但在饮食条件越来越好的今天，“食不厌精”的背后，是粮食的过度加工，造成营养损失和粮食浪费——

　　食不厌精带来的不仅仅是健康问题

　　【聊健康】

　　近年来，随着我国农业生产快速发展和农产品加工能力快速增长，人民生活水平不断提升，消费者愈加追求精米白面带来的好口感，粮食过度加工的现象越来越严重，城乡居民的主食消费呈现出越来越精细化的趋势。

　　其实，吃得太精细不仅可能带来营养和健康风险，还会造成粮食浪费、资源浪费和环境污染等一系列问题。

　　1、“雪花粉”“亮精精”，精米白面过度加工造成“隐性饥饿”

　　为满足现代市场消费需求，我国谷物加工企业愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉了，仅保留胚乳部分，造成谷物营养成分的极大损失。随着加工精度不断提高，面粉中的蛋白质、矿物质、纤维素和维生素等含量逐渐降低。

　　研究表明，加工精度较高的面粉与全麦粉相比，蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、钙、锌等分别损失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。对于稻谷而言，米糠虽然仅占稻谷质量的5%～8%，却集中了稻谷64%的营养素，其中含有15%～23%的脂肪、14%～16%的蛋白质、25%～40%的膳食纤维，还有大量的γ-谷维素、多酚化合物、维生素E等生理活性物质。

　　可见，长期食用精米白面有可能出现因维生素、矿物质等营养素缺乏造成的“隐性饥饿”，对身体健康有潜在风险。

　　相对而言，糙米、米糠与麦麸中的膳食纤维含量丰富。研究显示，谷物中的膳食纤维可防止肠道癌的发生，降低心脏病发病率;增加人体饱腹感，控制体重;有效控制血糖浓度，预防和缓解糖尿病。谷物中的维生素E、小麦麸皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化剂，均可使机体免受氧化损伤。

　　2、粮食加工程度越深，能源消耗和环境污染就越严重

　　主食精细化和谷物过度加工除了会对居民营养与健康造成严重影响，增加慢性病的患病率和死亡率之外，还极大浪费了粮食和水电等能源，产生环境污染。

　　吃得太精细，对食材的要求就很严苛，很多食材在没有机会端上餐桌之前，就已经被当成了残次品扔掉，造成粮食资源极大浪费。2019年，我国的稻谷产量约为2亿吨，加工后的三级米的产量大约是1.4亿吨，而如果再进一步加工成特级精米，出米率要减少15%。

　　也就是说，如果1.4亿吨三级米都加工成特级米，只剩1.2亿吨，而减少的2000万吨，相当于1.3亿人一年的口粮。粮食加工程度越深、产业链条越长，原料的损失及能源的消耗就越多。另外，加工过程中还可能产生废水、废料，污染环境。

　　3、饮食过于精致，对美容也没有好处

　　还需要注意的是，由于食物过于精细，膳食纤维的摄入量减少，使得肠道蠕动缓慢、排便不畅而造成便秘，进而导致痔疮和肠憩室，甚至增加患胃癌、直肠癌等风险。过分精制的饮食，还使人们失去了许多咀嚼的机会，牙齿和面部肌肉得不到有效锻炼，对美容与健康都没有好处。

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议，一般成年人每天最好能吃全谷物和杂豆类这样的“粗粮”50～150克(或在烹制主食时加入1/3的全谷物)。比如，多食用全麦粉，身体健康所需的纤维素、维生素可以得到很好的补充。当前我国居民纤维素的平均每天摄入量为6克左右，而《中国居民膳食指南(2016)》要求是25～30克。

　　全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、薏米等，其中不少就是常说的“粗粮”。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食，除了豆类和块根块茎类作物，常见的粗粮有小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单，普遍保留了丰富的膳食纤维，能够帮助人体消化系统正常运转，增加食物在胃肠里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度，从而有效减少患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　一些粗粮还富含人体必需的营养素，具有非常好的营养保健作用。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等，长期食用能够调节血糖代谢、抗炎及缓解自身免疫性疾病症状。小米富含维生素B1、维生素B2，有助于预防多种皮肤疾病。荞麦中的黄酮类物质和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面具有良好效果。

　　4、粗粮虽好但也要控制，不适合免疫力低下、肠胃功能差等人群

　　过度加工问题，需要全社会共同努力解决。一方面需要国家通过推动产业政策、产品标准等加以引导;加快全谷物加工的安全性控制、加工工艺及设备研发，让有益健康的全谷物产品，更适合消费者的口感舒适、方便快捷食用需求。另一方面，消费者要强化吃全谷物的理念。购买食物时，不要只选择好吃、好看的，更要注重食物的营养成分丰富、均衡，多选择轻加工食品，提倡食用全谷物。

　　相对于细粮来讲，粗粮膳食纤维含量高，更容易给人带来饱腹感，但膳食纤维摄入过多，不利于肠道对营养素的吸收。所以，粗粮虽是好东西，但食用量也需要控制，而且也不是适合所有人群。比如，免疫力低下的人群若摄入过多粗粮，对蛋白质的吸收有不利影响，免疫力无法得到提升;肠胃功能差、有消化系统疾病的人群若摄入过多的粗粮，肠胃负担加重，会感到不适。

　　粗茶淡饭总相宜，人间有味是清欢。我们应逐渐改变“食不厌精”的饮食习惯，从营养健康的理念出发，形成一种新的认识，即主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量和满足食欲，而是要更多发挥调节生理机能、保持身体健康的作用，在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配，“粗细”结合，确保均衡营养和膳食平衡，同时尽量减少粮食浪费。

　　(作者：陈萌山，系国家食物与营养咨询委员会主任、中国农业科学院研究员;孙君茂，系国家食物与营养咨询委员会副秘书长兼办公室主任、中国农业科学院研究员)